Jeżeli jesteś osobą aktywną albo uprawiasz sport, z pewnością interesuje Cię odpowiednie odżywianie. W tym artykule podpowiemy Ci, co warto jeść, aby trening był efektywniejszy i czego unikać, by nie uniknąć problemów z wagą lub formą. Na czym polega dieta dla sportowców? Sprawdźmy!
Podstawowe zasady diety dla sportowców
Najważniejszą kwestią w diecie dla sportowców jest oczywiście odpowiednia kaloryczność dań. Powinna być ona dostosowana do ilości energii, jakiej potrzebujesz, by osiągnąć konkretny cel. To jednak nie wszystko. Jeżeli chcesz zadbać o swoją formę i mieć siłę do efektywnego treningu, powinieneś dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Do tych najważniejszych zaliczamy:
• węglowodany, które w diecie dla osób uprawiających sport powinny stanowić około 70% całkowitego zapotrzebowania na energię – warto więc spożywać produkty pełnoziarniste, makarony, warzywa i niektóre owoce, takie jak jabłka, pomarańcze czy morele;
• białko, które jest materiałem energetycznym i budulcowym, umożliwiającym rozwój mięśni – będzie istotne zwłaszcza dla osób przeprowadzających treningi na masę, ale nie tylko; jeżeli chcesz przyjmować odpowiednie ilości białka, spożywaj dużo jajek, mleka, serów, chudego mięsa oraz wysokiej jakości wędlin;
• tłuszcze, które stanowią nawet 30% zapotrzebowania energetycznego w diecie osób uprawiających sport – musisz jednak wybierać te zdrowe (zwłaszcza omega-3), które znajdziesz przede wszystkim w rybach, olejach roślinnych, orzechach, jajach czy roślinach strączkowych.
Dieta dla sportowców powinna być również bogata w witaminy i minerały. Polecamy zwłaszcza witaminy z grupy B, A, C i E, a także żelazo, sód, potas, cynk, miedź oraz magnez. Znajdziesz je w wielu warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, a także… w specjalnych suplementach. Mogą być one niezwykle pomocne zwłaszcza dla tych osób, które mają mało czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków.
Dieta dla osób uprawiających sport – czego unikać?
Dieta dla sportowców nie musi być rygorystyczna, jednak nie można zapominać o wykluczeniu z codziennego jadłospisu produktów, które nie tylko mogłyby wpłynąć negatywnie na wagę, ale również formę i samopoczucie. Mowa tutaj przede wszystkim o fast-foodach, takich jak burgery, pizza czy kebaby, które są bogate w niezdrowe tłuszcze oraz cukry proste, a ich nadmierne spożywanie z pewnością uniemożliwi Ci efektywne treningi.
To jednak nie wszystko. Dieta dla osób uprawiających sport powinna być wolna również od:
• produktów wielokrotnie przetworzonych – osoby aktywne powinny stawiać przede wszystkim na wyroby świeże i pełnowartościowe, które zawierają niezbędne składniki odżywcze oraz witaminy i minerały;
• alkoholu, który jest bardzo kaloryczny, a do tego powoduje wydzielanie aldehydu octowego wpływającego negatywnie na stan organizmu oraz samopoczucie (to on jest odpowiedzialny za „kaca”);
• słodyczy (w tym napojów słodkich), które są zdominowane przez niezdrowe cukry proste i których spożywania może negatywnie wpłynąć na wagę oraz formę.